Las legumbres son garantía de salud y sostenibilidad.

Son una forma estupenda de incorporar proteínas en nuestra dieta con una huella hídrica y un impacto medioambiental menor que con las proteínas de origen animal.

La diversidad genética de las legumbres permitirá desarrollar nuevas variedades más resistentes al cambio climático, así que son un importante pilar para el futuro de la alimentación humana.

Esta ensalada tiene un gran contenido de fibra alimentaria gracias a las alubias y hortalizas. Las legumbres, por su composición nutricional, son muy recomendables en nuestra alimentación. Tienen un índice glucémico bajo, por lo que nos ayudan a controlar el azúcar en sangre, y también son bajas en sodio, para controlar la hipertensión.

Se aconseja un consumo de dos a cuatro veces a la semana.

Esta ensalada típica del verano, si tenemos en cuenta  la temporalidad de los pimientos, es rica también en vitaminas (C, A y folatos) y minerales (sodio, potasio y cinc).

La proporción de vegetales crudos la hace muy adecuada para cubrir la dosis diaria recomendada.

Ensalada de alubias con encurtidos, huevo duro y atún

Dificultad fácil

Tiempo de preparación 10 min

Tiempo total 30 min

Raciones 4-5 raciones

Ingredientes

• 500 - 600 g de judías blancas cocidas escurridas (si son en conserva lávalas previamente)


• 2 huevos


• 25 g alcaparras


• 25 g pepinillos en vinagre


• 100 g de pimiento rojo en trozos que puedan pasar por el bocal  100 g de pimiento verde en trozos que pueda pasar por el bocal


• 100 g de cebolla tierna dulce en cuartos


• 70 g de aceitunas negras y/o verdes sin hueso


• 120 g de aceite de oliva virgen extra


• 40 g de vinagre de jerez o de vino blanco


• 20 g mostaza Dijon (opcional)


• 1 cucharadita de sal


• Pimienta molida al gusto

Preparación

1. Poner los dos huevos en el vaso y active el modo Cocción de huevos, seleccionando Huevos Duros, en el modelo TM6. Para versiones anteriores, cocerlos en el cestillo con agua por debajo del borde superior de mismo, 19 minutos, 100ºC, velocidad cuchara. Cortar la cocción pasando los huevos por agua fría.

2. Poner las alubias en una ensaladera y reserve. Si es necesario, puedes pesarlas con la fuente sobre la tapa del vaso en modo balanza.

3. Poner en el vaso las alcaparras y los pepinillos (25 gr de cada uno). Picar 3 segundos a velocidad 5 y retirar a otro recipiente.

4. Sin lavar el vaso, ponga en el vaso los dos huevos duros pelados y trocear 2 segundos a velocidad 4. Retirar a otro recipiente.

5. Poner el resto de ingredientes excepto el atún en el vaso (pimiento rojo y verde, cebolleta, aceitunas, aceite, vinagre, sal, pimienta y mostaza). Trocear 8 segundos a velocidad 4.

6. Verter el troceado del vaso sobre las alubias en la fuente. Colocar en el centro el picadillo de huevo y de encurtidos, y encima, los filetes de ventresca de atún. 7. Reservar en el frigorífico hasta el momento de servir.

 Para ganar tiempo, puedes tener los huevos previamente cocidos y fríos.

Puedes guardarla en la nevera en recipiente hermético durante 3-4 días. Esta receta es ideal para avanzar preparaciones para tu menú semanal y para llevar si comes fuera de casa.